玄米の効果はどんなもの?美味しく食べる方法はコレ!

「玄米が体に良いって聞いたことがあるけれど、実際どんな効果があるの?」と疑問に思っている人もいるでしょう。そこで玄米には具体的にどんな効果があるのか徹底解説!また玄米が苦手な人でもおいしく食べられる方法も紹介していきます。

玄米の効果はどんなもの?

「毎日なんだか体がだるい、元気が出ない」「色々気を使っているのに肌の調子が悪い」というそこのアナタ、玄米の凄い効果を知っていますか?玄米には疲労回復・体の調子を整える・便秘改善・ダイエットなど、体を元気にしてくれるのはもちろん、肌の調子を整えたり痩せる効果も期待できるんですよ。今回そんな玄米の魅力を一挙大公開!また玄米をおいしく食べるための方法や、玄米を活用するうえでの注意点もお話ししますので、ぜひ参考にしてみてください。

玄米と白米は栄養がかなり違う

主食に白米を食べている人も多いですよね。そんな白米と玄米にはどのような違いがあるのか、詳しく見ていきましょう。

白米と玄米のエネルギーはほぼ同じ

白米と玄米のエネルギーに違いがあるのか気になる人も多いのではないでしょうか。ではそれぞれのエネルギーはどれくらいなのかというと、白米:269kcal、玄米:265kcalです。この数字は1食分(160g)のエネルギー数になります。見てわかるようにほとんど差はありません。

白米と玄米はビタミン・ミネラルが大きく違う

では白米と玄米に含まれる他の栄養素には、どれくらいの違いがあるのか見てみましょう。

  • タンパク質:白米4g/玄米4.48g
  • 炭水化物:白米59.36g/玄米56.96g
  • 食物繊維:白米:0.48g/玄米:2.24g
  • ビタミンB1:白米:0.03mg/玄米:0.26mg
  • ビタミンB2:白米:0.02mg/玄米:0.03mg
  • ナイアシン(ビタミンB3):白米:0.32mg/玄米:4.46mg
  • ビタミンB6:白米:0.03mg/玄米:0.35mg
  • カリウム(ミネラル):白米:46.4mg/玄米:152mg
  • マグネシウム(ミネラル):白米:11.2mg/玄米:78.4mg
  • リン(ミネラル):白米:54.4mg/玄米:208mg
  • 鉄(ミネラル):白米:0.16mg/玄米:0.96mg

※1食分(160g)に含まれる栄養素になります。

 

ほとんどの栄養素で玄米の方が上回っていることがわかりますよね。特にビタミン類や5大栄養素の一つで骨などを作ったり体の調子を整えるなど、必要不可欠な栄養素「ミネラル」に関しては、断然玄米の方が多いです。このことからもわかるように、白米よりも玄米の方が栄養面が優れていると言えるでしょう。

玄米に変えると期待できる3つの効果

普段食べている主食を白米から玄米に変えると、一体どんな嬉しい効果があるのか具体的に紹介していきます。

疲労回復

玄米にもビタミンB群が豊富に含まれています。実はこのビタミンB群が疲労回復に不可欠な栄養素なのです。なぜビタミンB群が疲労回復に効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

  • ビタミンB1…主要エネルギーでもあるたんぱく質を分解し体内に取り込むうえで、必要不可欠な栄養素です。ビタミンB1が不足すると糖質の分解ができなくなり、疲労物質が蓄積され、疲労がたまってしまいます。
  • ビタミンB2…脂質の代謝を促してくれる栄養素で、有害物質でもある過酸化脂質を分解する働きもあります。ビタミンB2が不足すると、口内炎などの皮膚粘膜のトラブルなどを引き起こしてしまうのです。
  • ビタミンB6…主要エネルギータンパク質の代謝になくてはならない栄養素で、脂質の代謝もサポートしています。また酸素の結合の手助けをしているヘモグロビンの生成にも関わっているため、不足すると貧血などからくる疲労を引き起こしやすくなるのです。

ビタミンB群をしっかり補うことで、慢性的な疲労を改善することができます。

ダイエット

玄米にはダイエット効果も期待できます。なぜなら玄米ってとても硬いですよね。そのためよく噛んで食べないと、うまくのみ込めません。私たちの体はよく噛んで時間をかけて食べることで、少量でも満腹感を得られることができるのです。食べる量が減れば、必然的にダイエットにつながります。

また玄米にはビタミンやミネラルも豊富。ビタミンやミネラルはタンパク質や脂質などの栄養素をエネルギーに変える働きがあります。ビタミンやミネラルをしっかり補うことで効率よくエネルギーに変えられるため、代謝が良くなり痩せやすくなるのです。

さらに玄米に多く含まれている食物繊維には、糖質や脂質の吸収を抑える効果もあるため、脂肪を付きにくくしてくれます。

便秘解消

玄米は食物繊維も豊富です。食物繊維には腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサや有害物質を外に出す、便の量を増やすことで腸を刺激するなどの働きがあります。そのため腸内環境が整い、腸も活性化されることで便秘解消に繋がるのです。またダイエットのところでもお話ししましたが、玄米はとても硬いため、よく噛まないとうまくのみ込めません。よく噛むことで胃腸の負担が減ることも、便秘改善に一役買っているんですよ。

ただし硬い玄米をあまり良くかまないで食べると、逆に胃腸に負担がかかってしまい便秘を悪化させてしまうことがあるので注意しましょう。

美味しく玄米を食べる方法

「玄米の効果が凄いのは分かったけれど、でもあんまりおいしくないよね」という人も多いのでは?そこで玄米が苦手な人でも食べやすくする方法や、おいしく食べるためのコツを詳しく紹介していきましょう。

食べやすい玄米を選ぶ~ロウカット玄米~

玄米が硬くて食べにくいという人には、「ロウカット玄米」がオススメ。そもそも玄米の表面には「ロウ層」と呼ばれる、防水性の高い皮に覆われています。この皮があることで水分をうまく含むことができず、硬くなってしまうのです。ロウカット玄米はそんなロウ層を取り除いてあるため、白米のようにふっくら柔らかな玄米に仕上がります。気になる栄養素はどうなのかというと、通常の玄米とほとんど変わりません。

 

もっと詳しく知りたい方はこちらから

http://www.toyo-rice.jp/genmai/

白米と混ぜる~混ぜる割合は3割から~

玄米だけのご飯がどうしても苦手という人は、白米に玄米を混ぜて食べると良いです。白米に混ぜることで玄米の硬さなどが和らぎます。ではどれくらいの割合で混ぜると良いのかというと、最初は白米に対し玄米を3割程度混ぜると良いでしょう。これくらいの量であれば、玄米の硬さや味はそれほど気になりません。慣れてきたら徐々に玄米の量を増やしてみてくださいね。

圧力鍋を使う~電子レンジ圧力鍋も便利~

玄米は炊飯器でも簡単に炊くことは可能ですが、ただどうしてもパサパサしてしまったり硬くなってしまうことがあります。そんな時は圧力鍋を使いましょう。圧力鍋は高温で炊き上げることから、中までしっかり水分が行きわたりふっくら柔らかく仕上がるんですよ。ただ中には圧力鍋なんて面倒だと感じる人もいるでしょう。そんな人は、電子レンジを使った圧力鍋がオススメ。その中でも「マイヤー電子レンジ圧力鍋」は、電子レンジで簡単に圧力できるのはもちろん、ステンレス製の圧力鍋の1/3の重量しかないので持ち運びも簡単です。

 

マイヤー電子レンジ圧力鍋はこちら

カラー:イタリアンレッド・パンプキンオレンジ

満水容量:2.3L

価格:5,000円(税別)

http://www.meyer.co.jp/products/mpc/

炒り玄米で少しずつ~お菓子感覚でつまめる~

玄米と聞くと、ご飯として食べると思っている人も多いのではないでしょうか。実は玄米を炒めて、おやつやちょっとしたおつまみとして食べることもできるんですよ。では簡単なレシピを紹介しましょう。

【作り方】

  1. 玄米をしっかり水に付ける(3時間くらい)
  2. 水を切った玄米をフライパンで炒める                                 ※玄米が茶色になり、ポンポンと音がしなくなるまで炒めましょう。(炒め始めは玄米が弾けるような、ポンポンという音がします。
  3. お好みで塩やコショウ、黒砂糖などを振りかければ完成です。

とっても簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

手作り玄米甘酒・玄米豆乳ヨーグルトには危険が多い

手作りを使って玄米甘酒や玄米豆乳ヨーグルトを作る人もいるのではないでしょうか。でもこれらの手作りは実は危険が多いんです。ではどんな危険が潜んでいるのか、詳しく解説していきます。

発酵しているのは雑菌かも!?

玄米と豆乳を入れてヨーグルトを作ったり甘酒を作ったりする人も中にはいます。ただヨーグルトや甘酒などを発行させるために、洗っていない玄米を使うことも多いんですよ。洗っていない玄米には雑菌も多く、発酵する過程で雑菌した細菌を知らず知らずに食べていることもあります。

中にはお通じが良くなったと喜んでいる人もいるかもしれませんが、実は雑菌による消化不良を起こしお腹を壊していたなんてことも珍しくありません。雑菌は腸内環境を乱す原因になるため、実は体に良くないのです。そのため手作りの玄米甘酒や玄米豆乳ヨーグルトを作るのは控えた方が良いでしょう。

自分に合った方法でおいしく玄米を食べよう!

玄米は白米に比べ色々な栄養素が多く含まれているうえ、疲労回復や美容面でも効果を発揮してくれる嬉しい食材です。ただ硬くて食べにくい、味が苦手という人が多いのも事実。そんな人は今回紹介した方法を参考に、自分に合った食べ方を見つけてみてくださいね。またおにぎり・チャーハン・リゾット・カレーライスなどにすると、食べやすいですよ。ぜひ食べ方を工夫して、栄養価の高い玄米を日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょう。

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